Joga dla początkujących – czym jest, co daje, jak zacząć? [Przewodnik po jodze]

Joga dla początkujących – dowiedz się: czym jest joga, jakie są rodzaje jogi, jakie są korzyści, zalety oraz jakie efekty można osiągnąć praktykując jogę. Poznaj podstawowe założenia, rady i wskazówki. Dowiedz się jak zacząć ćwiczyć jogę i co jest potrzebne na początek.

Zawartość przewodnika dla początkujących:

• Co to jest joga i na czym polega?
• Efekty i korzyści, czyli co daje joga?
• Korzystny wpływ asan na kręgosłup
• Czy joga odchudza?
• Joga dla początkujących – porady i wskazówki
• Podstawy jogi, czyli joga dla początkujących
• Kto może ćwiczyć jogę?
• Joga w domu online
• Przeciwwskazania do ćwiczeń jogi
• Jakie są rodzaje jogi?
• Pozycje jogi – podstawowe asany i ćwiczenia
• Medytacja w jodze
• Pozytywny wpływ jogi potwierdzony badaniami

Co to jest joga i na czym polega?

Najprościej mówiąc joga to zestaw ćwiczeń, zwanych pozami (pozycjami) lub asanami, połączony z odpowiednimi technikami oddechowymi i medytacją. Joga to kontrola ciała i umysłu.

Słowo joga w sanskrycie w wolnym tłumaczeniu oznaczający kontrolę, jarzmo, oraz zjednoczenie, połączenie, jedność. Osobę praktykującą jogę lub wyznającą filozofię związaną z jogą nazywa się joginem lub joginią (potocznie joginką).

Praktyka jogi ma wiele zalet i korzyści.  Joga wpływa wszechstronnie na nasze ciało i umysł. Umożliwia odprężenie, zrelaksowanie, uwolnienie napięć, zachowanie właściwej postawy ciała, przeciwdziałanie wpływu stresu. Działa korzystnie na kręgosłup, umożliwiając zachowanie zdrowych pleców i postawy. Rozciąga mięśnie i ścięgna, wzmacnia stawy.

Joga dla początkujących może wydawać się trudna, jednak jeśli dana pozycja powoduje ból lub okazuje się zbyt obciążająca, istnieją odmiany i modyfikacje asan do stosowania w zamian. W jodze nie chodzi o rywalizację i przesadny wysiłek. To Ty sam decydujesz jaki zakres ruchów będzie właściwy na danym etapie praktyki.

Joga ma swoje korzenie w starożytnej filozofii indyjskiej, więc pozy mają nazwy pochodzące z sanskrytu oraz ich odpowiedniki w innych językach. Na przykład adho mukha svanasana jest bardziej znana jako pies z głową w dole.

Czytaj dalej aby dowiedzieć się na czym polega joga…

Efekty i korzyści, czyli co daje joga?

Regularne praktykowanie jogi przynosi wiele korzyści dla organizmu, zdrowia i życia. Poza aspektami fizycznymi, wpływa również korzystnie na umysł, powodując uczucie odprężenia i zrelaksowania. Korzyści płynące z praktykowania jogi zostały potwierdzone licznymi badaniami naukowymi.

Główne korzyści i efekty praktyki jogi:

1. Zwiększa poziom energii i poprawia nastrój
2. Pomaga radzić sobie ze stresem
3. Zmniejsza uczucie niepokoju
4. Wspiera utrzymywanie prawidłowej postawy ciała
5. Chroni kręgosłup
6. Poprawia równowagę
7. Zwiększa siłę fizyczną i elastyczność
8. Wpływa korzystnie na serce
9. Zwiększa przepływ krwi
10. Wzmacnia układ odpornościowy
11. Wpływa korzystnie na układ kostny
12. Pomaga w łagodzeniu bólu pleców
13. Sprzyja utrzymywaniu prawidłowej wagi
14. Może łagodzić objawy zapalenia stawów
15. Wpływa korzystnie na jakość snu

W miarę rozwoju w praktyce jogi stajemy się bardziej świadomi naszego ciała. Dowiedz się więcej o tym co daje joga i co można osiągnąć dzięki praktyce asan.

Kurs jogi online dla początkujących do ćwiczenia w domu

Korzystny wpływ asan na kręgosłup

Czy joga jest dobra na kręgosłup? Regularne praktykowanie jogi ma pozytywny wpływ na kręgosłup. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców, w tym te utrzymujące kręgosłup, niwelują dolegliwości bólowe. Ponadto zwiększają elastyczność całego kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że pomaga w leczeniu skoliozy i dyskopatii.

Czy joga odchudza?

Joga a odchudzanie. Jak każda aktywność ruchowa, joga wspomaga gubienie kalorii, a tym samym odchudzanie. Podczas trwającej zazwyczaj około 1 godziny lekcji jogi, będziesz wykonywać wiele ćwiczeń wymagających ponadprzeciętnego wydatku energetycznego, co sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów. W odchudzaniu pomocne mogą być szczególnie skręty wspomagające pracę jelit oraz trwanie w asanach przez pewien czas.

Poza spalaniem kalorii w trakcie praktyki, odchudzaniu sprzyja zasada unikania posiłków na około 3 godzin przed zajęciami. Dodatkowo, osoby ćwiczące jogę bardzo często widzą korzyści z właściwego zdrowego odżywiania i przestrzegania zdrowej diety.

Często osoby początkujące, widząc pierwsze pozytywne efekty jogi, uzyskują motywację do dbania o siebie oraz świadomość zalet odpowiedniego odżywiania.

Joga dla początkujących – porady i wskazówki

Podstawowe zasady praktykowania jogi przydatne szczególnie dla osób rozpoczynających przygodę z jogą:

1. Zachowaj odstęp 2-3 godzin od ostatniego posiłku.
2. Nie ćwicz po spożyciu alkoholu lub innych środków odurzających.
3. Ubierz się wygodnie w strój nieograniczający ruchów.
4. Rozpocznij ćwiczenia od krótkiej medytacji, aby uspokoić myśli.
5. Ćwicząc słuchaj uważnie poleceń instruktora.
6. W razie wątpliwości zapytaj nauczyciela.
7. Zadbaj o precyzję ruchów i ustawienie poszczególnych części ciała.
8. Nie rywalizuj z innymi i skup się na sobie.
9. Nie przekraczaj aktualnych swoich możliwości.
10. Przez cały czas skupiaj się na oddechu.
11. Zakończ praktykę relaksem.

Podstawy jogi, czyli joga dla początkujących

Najczęściej zadawane pytania dotyczące podstaw jogi:

Jak się ubrać do ćwiczeń jogi?

Ubierz się w swobodny strój, który nie będzie ograniczał ruchów. Jogę ćwiczy się na boso lub jeśli wolisz w skarpetkach zapobiegających poślizgom stóp na macie. W przypadku odmiany Aerial zadbaj, aby strój nie miał żadnych elementów wystających, które mogłyby się zahaczyć o hamak.

Co jest potrzebne do jogi?

Na pewno potrzebna będzie mata do jogi. Dodatkowo przydatne mogą być akcesoria takie jak: paski, klocki, worki (bolstery), koce i krzesła. Większość szkół zapewnia niezbędne pomoce, jednak jeśli wolisz możesz przyjść z własną matą.

Jak zacząć ćwiczyć?

Możesz skorzystać z lekcji w jednej ze szkół lub kursu jogi online dla początkujących. Bardzo ważne jest opanowanie podstaw, a w szczególności ustawienia poszczególnych części ciała w asanach. Zadbaj, aby naukę prowadził certyfikowany instruktor posiadający odpowiednie kwalifikacje.

Jak często ćwiczyć jogę?

Korzystne efekty jogi pojawiają się już przy ćwiczeniu 2 razy w tygodniu. Jeśli jednak masz czas i możliwość, to warto ćwiczyć częściej. Rozpocznij jednak od dwóch sesji tygodniowo, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do wysiłku.

Jak oddychać?

Kontrola oddechu jest bardzo ważnym elementem praktyki jogi. Przez cały czas trwania zajęć pamiętaj o skupieniu na oddechu. Słuchaj osoby prowadzącej udzielającej instrukcji takich jak: „na wdechu podnieś ramiona”, czy „na wydechu opuść ręce”. Właściwe oddychanie dostarcza odpowiednią ilość tlenu do organizmu oraz uspokaja umysł.

Jak joga wpływa na życie?

Wiele osób początkujących doświadcza pozytywnego wpływu jogi na życie. Zaraz po zajęciach i części relaksacyjnej, odczuwamy spokój, przypływ energii, poprawę nastroju i motywację do działania. Uczucia te utrzymują się przez jakiś czas. Właśnie ten stan i te uczucia powodują, że pragniemy kontynuować praktykę.

Gdzie powstała joga?

Powstała w Indiach jako jeden z systemów filozoficznych określających związek pomiędzy ciałem i umysłem.

Kto może ćwiczyć jogę?

Wiesz już na czym polega joga. Czy każdy może ćwiczyć? Jogę można praktykować niezależnie od wieku. Z zajęć korzystają zarówno kobiety jak i mężczyźni, osoby w kwiecie wieku, seniorzy oraz dzieci. Ćwiczyć może praktycznie każdy, o ile nie istnieją uzasadnione ograniczenia zdrowotne. Zobacz jakie są przeciwskazania do ćwiczenia jogi.

Joga grupowa

Ćwiczenia w grupie to najczęstsza forma zajęć odbywająca się zazwyczaj w szkole jogi. Zajęcia grupowe prowadzone są przez nauczyciela, który prezentuje asany, zwraca uwagę na prawidłowy sposób ich wykonania oraz poprawia uczestników w razie konieczności.

Joga indywidualna

Jeśli kogoś nie interesuje joga grupowa, może skorzystać z jogi indywidualnej. W odróżnieniu od grupowej, instruktor prowadzi zajęcia tylko dla ciebie. Z tej formy skorzystać mogą osoby, którym zależy na bardzo dobrym kontakcie z instruktorem (może on skupić się tylko na tobie). Joga indywidualna nie musi odbywać się w centrum jogi na dużej sali, lecz w mniejszym pomieszczeniu, lub nawet w twoim domu.

Joga dla par

Jest to stosunkowo nowy rodzaj zajęć przeznaczony dla par, które chciałyby wspólnie praktykować jogę. Oprócz omawianych wcześniej korzyści, pary mają możliwość spędzenia wspólnie wspaniałych chwil praktykując i pomagając sobie w prawidłowym wykonaniu asan. Jeśli lubicie aktywność fizyczną i chcecie razem spędzić czas, to jaga dla par będzie wspaniałą odmianą.

Joga dla kobiet w ciąży

Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć jogę? Otóż tak. Ćwiczenia i pozostawanie aktywnym jest bardzo ważne również w tym szczególnym etapie życia przyszłych mam. Aktywność fizyczna związana z praktyką asan działa korzystnie na kobiety w ciąży, ponieważ utrzymuje zdrowe kości, tonizuje mięśnie dla lepszego krążenia krwi, uspokaja układ nerwowy, zapewnia równowagę ciału, utrzymuje elastyczność skóry, łagodzi napięcia i przygotowuje do porodu. Joga wzmacnia okolice miednicy, poprawia elastyczność w okolicy pachwin i bioder, rozciąga uda i kolana oraz zmniejsza ból.

Nie wszystkie asany nadają się do ćwiczenia w tym okresie, o czym poinformuje ciebie instruktor. Zestaw zalecanych asan różni w poszczególnych trymestrach.

Joga dla dzieci

Jogę mogą ćwiczyć również dzieci. Zajęcia dla dzieci charakteryzują się właściwie dobranymi asanami oraz wymagają od nauczyciela odpowiedniego prowadzenia spotkań. Joga dla dzieci, to nie tylko znakomita forma aktywności fizycznej i zajęć w grupie, ale również ćwiczenie umiejętności skupienia i relaksu. Szczególnie umiejętność skupienia może być cenne dla dzieci.

Joga dla seniorów

Nawet w późniejszym wieku nie należy rezygnować z ruchu. Joga dla seniorów, to zajęcia uwzględniające ograniczenia ruchowe i mniejszą wytrzymałość fizyczną mięśni, stawów i ścięgien. Właściwie dobrane pozycje umożliwiają osiągnięcie korzyści zdrowotnych przy jednoczesnej ochronie przed kontuzjami. Jest to również świetna okazja dla seniorów do utrzymywania kontaktów w grupie.

Joga w domu online

Można ćwiczyć nie tylko uczęszczając do szkoły jogi, ale również w domu w formie zajęć online przez Internet. Istnieją zajęcia prowadzone zdalnie, np. przez Skype lub Zoom, umożliwiające uczestnictwo bez konieczności wychodzenia z domu.

Można również skorzystać z kursu jogi online do nauki w domu. Odpowiednio dobrany program umożliwia zapoznanie się z podstawami wybranych asan.

Przeciwwskazania do ćwiczeń jogi

Czy i kiedy joga szkodzi zdrowiu i czy może być niebezpieczna? Właściwie ćwiczona pod okiem certyfikowanego trenera nie powinna stanowić zagrożenia dla zdrowia. Poza swoimi niezaprzeczalnymi zaletami i korzyściami, istnieją jednak przeciwskazania i ograniczenia w praktykowaniu jogi.

Przeciwskazania mogą dotyczyć:

• poważnych zaburzeń równowagi
• osteoporozy
• chorób narządów ruchu

Do innych ograniczeń można zaliczyć menstruację. Nie wyklucza ona uczestnictwa w lekcjach jogi, jednak pewne asany należy zastępować innymi lub modyfikować. Na tę kwestię zawsze zwracają uwagę nauczyciele jogi.

W razie wątpliwości dotyczących kwestii zdrowotnych, możliwość korzystania z zajęć jogi powinna zostać skonsultowana z lekarzem.

Czy joga może być niebezpieczna dla zdrowia?

Jak każda forma aktywności, jeśli jest wykonywana niewłaściwie, może prowadzić do negatywnych skutków. Ćwicząc prawidłowo i stosując się do wskazówek instruktorów nie powinno dochodzić do problemów zdrowotnych. Należy pamiętać, aby nie wykonywać ćwiczeń ponad swoje aktualne możliwości. Uzyskiwanie elastyczności oraz siły powinno następować stopniowo. Nie należy również rywalizować z innymi, gdyż nie to jest celem jogi.

Jakie są rodzaje jogi?

Na przestrzeni wieków rodzaje jogi i style podlegały ewolucyjnemu rozwojowi. Wiele z nich powstało poprzez modyfikację wcześniejszych rodzajów. Różnią się między innymi zestawem asan, podejściem do precyzji wykonywania pozycji, długości pozostawania w danej pozycji, technikami oddechowymi oraz medytacyjnymi. Różnice występują również w filozofii dotyczącej poszczególnych rodzajów jogi.

Najpopularniejsze odmiany jogi znane obecnie to:

Hatha joga

Tradycyjna indyjska joga składająca się z trzech głównych elementów:

• pozycje jogiczne – zestaw asan
• procesy oczyszczania – krija
• techniki oddechowe – pranajama

Hatha joga zakłada, że pracując z ciałem, można pracować nad samym sobą w szerszym wymiarze. Ćwiczenia prowadzą do osiągnięcia harmonii ciała, umysłu i ducha.

Ashtanga joga

Ashtanga joga zalicza się do odmian dynamicznych. Jej cechą charakterystyczną jest płynne wykonywanie stałych sekwencji asan. W trakcie wykonywania poszczególnych asan bardzo istotny jest oddech i jego odpowiednie łączenie z pozycjami.

Joga Iyengara

Gatunek opracowany przez B.K.S. Iyengara jest rodzajem jogi kładącym duży nacisk na szczegóły, precyzję i doskonalenie wykonywania asan. W jodze Iyengara wykorzystuje się pomoce (klocki, paski, wałki, krzesło, itp.) w celu stopniowego pogłębiania zakresów asan oraz uniknięcia kontuzji.

Yin joga

W jodze yin skupienie następuje na głębokich tkankach łącznych (powięź, więzadła, stawy i kości). Jest to wolniejszy i bardziej medytacyjny rodzaj. Daje przestrzeń do zwrócenia się do wewnątrz i dostrojenia do ciała, umysłu i ducha. Pozycje utrzymuje się przez dłuższy czas niż w przypadku innych typów.

Kundalini joga

Nazwa wywodzi się z koncentracji na przebudzeniu energii kundalini poprzez regularną praktykę, mantry, medytację. Filozofia tego rodzaju jogi zakłada istnienie kundalini, czyli energii uśpionej u podstawy kręgosłupa. Ćwiczenia fizyczne i proces dążenia do duchowej doskonałości może doprowadzić do aktywowania energii i skierowanie jej w górę kręgosłupa przez poszczególne czakry.

Bikram joga

Bikram joga to relatywnie nowy system tzw. gorącej jogi (hot joga). Został opracowany przez Bikrama Choudhury’ego. W trakcie zajęć wykonuje się sekwencję 26 pozycji. W celu odtworzenia klimatu Indii, praktyka odbywa się w pomieszczeniu ogrzanym do temperatury 40-41 °C i wilgotności 40%.

Power joga

Koncentruje się na budowaniu siły i wytrzymałości. Podczas zajęć duży nacisk kładziony jest na sposób przechodzenia między pozycjami. W przeciwieństwie do innych typów, pozycje nie są od siebie oddzielone, lecz łączone płynnymi przejściami. Ze względu na dynamikę ćwiczeń oraz sposób przechodzenia między pozycjami, może się kojarzyć z zajęciami aerobiku. Umożliwia spalanie dużej ilości kalorii (skuteczne jako joga na odchudzanie).

Aerial joga

Styl jogi wykorzystujący chusty będące rodzajem hamaku przymocowanego do sufitu. W trakcie zajęć ciężar ciała jest podtrzymywany przez chustę i pozostaje ono zawieszone w powietrzu. Rolą chusty jest pomoc w poprawie elastyczności i budowaniu siły, jednocześnie umożliwiając wykonywanie trudniejszych pozycji bez nacisku na ramiona, kręgosłup lub głowę.

Pozycje jogi – podstawowe asany i ćwiczenia

Przykładowe asany jogi

Asany, czyli pozycje są w jodze, obok oddechu i medytacji, jednym z podstawowych elementów praktyki. Istnieje ich wiele i najczęściej są praktykowane niezależnie od rodzaju jogi (poza rodzajami korzystającymi ze stałej i ograniczonej sekwencji póz). Do podstawowych pozycji można zaliczyć asany:

• Adho Mukha Svanasana – pies z głową w dół
• Tadasana – pozycja góry
• Vrksasana – pozycja drzewa
• Utthita Trikonasana – trójkąta
• Utthita Parsvakonasana – rozpostartego kąta
• Virabhadrasana II – wojownik II
• Prasarita Padottanasana – skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami
• Uttanasana – skłon w przód
• Baddha Konasana – spętanego kąta
• Virasana – bohatera
• Dandasana – kija
• Janusirsasana – głowa do kolana
• Paschimottanasana – rozciąganie do przodu w siadzie
• Upavista Konasana – posadzonego kąta
• Ardhamatsyendrasana I – pół skrętu mędrca Matsyendra
• Setubanda Sarvangasana – budowania mostu
• Viparita Karani – pozycja nóg uniesionych na ścianie
• Savasana – nieboszczyka
• Surya Namaskar – sekwencja powitanie słońca

Medytacja w jodze

Medytacja to zwrócenie się do wnętrza w celu uspokojenia myśli i uzyskania głębszego wglądu w siebie. Jest utożsamiana zazwyczaj ze skupieniem na oddechu. Medytacja jest wykorzystywana w jodze między innymi na początku każdej sesji, w celu wyciszenia umysłu i uzyskania skupienia przed właściwymi ćwiczeniami. Niezależnie od praktyki, osoby ćwiczące jogę często medytują, widząc pozytywny wpływ stosowania technik medytacyjnych.

Koncentracja na oddechu może cię uspokoić i pomóc nauczyć się być bardziej świadomym swojego ciała.

Pozytywny wpływ jogi potwierdzony badaniami

Skuteczność praktykowania asan jogi i korzystne zmiany dla zdrowia potwierdzają liczne badania naukowe.

W badaniu How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength, General Body Endurance and Body Composition (yoga) 79 osób dorosłych wykonało 24 cykle asan powitanie słońca przez 6 dni w tygodniu przez 24 tygodnie. Doświadczyli oni znacznego wzrostu siły górnej części ciała, wytrzymałości i utraty wagi. Dodatkowo u kobiet zanotowano spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Badanie Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility (yoga) z 2015 roku przyniosło podobne wyniki, pokazując, że 12 tygodni treningu jogi, doprowadziło do poprawy wytrzymałości, siły i elastyczności u 173 uczestników.

TAGI: yoga, na czym polega, co daje, asany, pozy, korzyści, zalety, rodzaje, jak zacząć, podstawy jogi, efekty przed i po, medytacja i oddech. Definicja jogi, podstawowe założenia, joga dla początkujących, praktyka asan, praktyka jogi, zajęcia jogi.