Medytacja – poradnik dla początkujących

Na czym polega medytacja, jakie są rodzaje i techniki, wizualizacja i oddech, zalety i korzyści, jak zacząć medytować?

Żyjemy coraz szybciej wykonując jednocześnie wiele zadań, przetwarzamy coraz więcej informacji, jesteśmy narażeni na duży stres doprowadzają do ciągłego przemęczenia umysłowego. Czy istnieje skuteczny i sprawdzony sposób łagodzenia skutków tej gonitwy? Jednym z nich jest medytowanie. Z tego artykułu dowiesz się czym jest medytacja, jak medytować krok po kroku, jakie korzyści można osiągnąć i dlaczego warto medytować?

Czym jest medytacja?

Medytacja to praktyka umożliwiająca oczyszczenie umysłu z niepotrzebnych myśli działająca prozdrowotnie i polepszająca jakość naszego życia. W zależności od techniki, w trakcie medytacji można skupić się na przykład na:

• oddechu
• obserwacji własnych myśli bez identyfikacji z nimi
• doznaniach własnego ciała
• bodźcach z zewnątrz

Korzystne efekty medytacji obejmują między innymi: podniesienie poziomu energii życiowej, zmniejszenie napięć nerwowych, odzyskanie równowagi umysłowej, poprawa nastroju, zwiększenie odporności organizmu na zachorowania oraz na stres, poprawa pamięci. Wpływa również korzystnie w przypadku depresji, stanów lękowych, nadciśnienia. Korzystne efekty medytacji potwierdzają liczne badania naukowe.

Medytacja umożliwia również samopoznanie siebie poprzez obserwację myśli i doznań.

Współczesna medytacja nie musi być związana z żadną religią ani system wierzeń, więc możesz korzystać z jej zalet niezależnie od swojego światopoglądu. Medytacja coraz częściej stosowana jest również w psychoterapii.

Medytacja i emocje: poznaj skuteczną technikę uwalniania emocji – kurs online

Zapewne niejednokrotnie doświadczaliście sytuacji, w której pewne zdarzenie wywołało szereg myśli, którym towarzyszyły emocje. Następnie na skutek pojawienia się nowych zdarzeń, na poziomie świadomym zapomnieliście o poprzednim pierwotnym zdarzeniu. Na poziomie podświadomym myśli jednak w umyśle pozostały lub co najmniej zabarwienie emocjonalne – np. uczucie zmartwienia. Czuliście smutek, jednak nie potrafiliście przypomnieć sobie z jakiego powodu ten smutek odczuwacie. Z pomocą przychodzi właśnie medytacja umożliwiająca oczyszczenie przeciążonego umysłu z niepotrzebnych już myśli i emocji. Działanie medytacji jest zbawienne i umożliwia odzyskanie równowagi umysłowej. W dalszej części dowiecie się między innymi jakich pozytywnych skutków można się spodziewać systematycznie medytując.

Zobacz również jaka jest różnica między medytacją a relaksacją.

Co daje medytacja?

Na co pomaga medytacja i jakich korzyści można się spodziewać? Medytacja może być stosowana między innymi w następującym celu:

• zrównoważenie emocji
• uspokojenie i odprężenie
• poprawa samopoczucia i zdrowia fizycznego
• poprawa odporności psychicznej
• uzyskanie wglądu w siebie poprzez lepsze poznanie sposobu funkcjonowania umysłu
• uzyskanie kontroli nad ciałem i umysłem
• zwiększenie koncentracji i utrzymywanie czujności umysłu
• poprawa jakości snu
• zwiększenie wybranych umiejętności (np. w sztukach walki)
• eliminacji cierpienia (np. uwolnienie od pragnień i niechęci, np. według medytacja Vipassana)
• osiągnięcie stanów mistycznych (kontakt i zjednoczenie z Bogiem)

Zobacz również: co to jest joga? oraz joga efekty – poznaj korzyści wynikające z ćwiczenia asan jogi. Dowiedz się także jakie są rodzaje jogi, czym się różnią oraz który będzie najlepszy dla ciebie.

Zalety medytacji

Badania naukowe dowodzą, że medytacja ma pozytywny wpływ na nasze życie, zarówno w obszarze umysłowym jak i fizycznym. Człowiek jest połączeniem ciała, umysłu i ducha, więc nic dziwnego, że pracując z umysłem, wpływamy pozytywnie również na ciało i duszę. Poniżej najczęściej wymieniane pozytywne wpływy medytacji w podziale na fizyczne i umysłowe.

Zalety medytacji – wpływ fizyczny:

• Obniża ciśnienie krwi
• Spowalnia przemianę materii
• Łagodzi migreny
• Łagodzi chroniczny ból
• Pomaga w przypadku depresji
• Zwiększa poziom serotoniny
• Zwiększa poziom dopaminy
• Obniżą poziom kortyzolu (tzw. hormonu stresu)
• Zmniejsza ryzyko choroby serca oraz udaru mózgu
• Sprzyja tworzeniu się nowych połączeń neuronów w mózgu
• Poprawia pamięć
• Zwiększa ogólną odporność organizmu
• Korzystnie wpływa w przypadku przewlekłych stanów zapalnych (np. reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy) w których stres odgrywa ważną rolę
• Zmniejsza napięcie przedmiesiączkowe
• Łagodzi objawy menopauzy
• Zmniejsza tempo starzenie się komórkowego
• Zmniejsza wrażliwość na ból fizyczny

Zalety medytacji – skutki psychiczne:

• Poprawia samopoczucie
• Zmniejsza poziom stresu, niepokoju i lęku
• Zwiększa odporność psychiczną
• Wpływa pozytywnie na umysł poprzez zmianę częstotliwości fal mózgowych
• Zwiększa pewność siebie i samoakceptację
• Wpływa pozytywnie na odczuwanie empatii
• Poprawia umiejętność koncentracji przez dłuższy czas
• Skraca czas przywoływania informacji z pamięci
• Wpływa pozytywnie na życie seksualne

Medytacja dla początkujących czyli jak medytować?

Poniżej podstawowe informacje dla osób początkujących. Dowiesz się między innymi jak medytować, w jakiej pozycji medytować oraz ile czasu poświęcić na ćwiczenia, aby odczuć pozytywne rezultaty.

W jakiej pozycji medytować?

W przypadku większości rodzajów medytacji pozycja w której medytujemy nie jest istotna. Na pewno powinna być to pozycja w której nie uśniemy, więc unikamy medytacji na leżąco, chociaż i w tej pozycji można medytować (np. pozycja savasana – pozycja martwego ciała). Większość osób medytuje w pozycji siedzącej.

Do najpopularniejszych pozycji medytacyjnych należą:

• siad skrzyżny
• pozycja lotosu
• pozycja półlotosu lub ćwierćlotusu
• pozycja birmańska
• siedzenie po japońsku (seiza)
• siedzenie na krześle

Jeśli masz problemy z kręgosłupem skorzystaj z krzesła z oparciem. W przeciwnym wypadku wybierz dowolną pozostałą, dogodną dla ciebie pozycję. Jeśli siedzenie z nogami skrzyżowanymi lub pozycje pokrewne sprawiają problem (np. czujesz ból w kręgosłupie) możesz spróbować siedzenia po japońsku (seiza). Pozycja ta sprzyja zachowaniu prawidłowo ustawionego kręgosłupa. Jeśli wybierzesz pozycję inną niż z wykorzystaniem krzesła, potrzebne będzie coś miękkiego do podłożenia pod ciało. W najprostszym wariancie może to być złożony koc lub mata np. do jogi.

Kurs jogi online dla początkujących do ćwiczenia w domu

Jak nauczyć się medytować?

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak zacząć medytować, czyli medytacja dla początkujących.

Medytacja dla początkujących krok po kroku:

Krok 1: Znajdź odpowiednie miejsce w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. Najlepiej wyłącz telefon i uprzedź domowników, że będziesz medytować przez określony czas. Nic tak nie przeszkadza podczas medytacji, jak myśl że zaraz może zadzwonić telefon lub ktoś może wejść do pomieszczenia.

Krok 2: Usiądź w pozycji siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem. Możesz zająć pozycję ze skrzyżowanymi nogami lub jeśli jest ona dla ciebie niewygodna, skorzystaj z krzesła z oparciem.

Krok 3: Zamknij oczy, poczuj swoje ciało.

Krok 4: Skup się na oddechu. Poczuj jak powietrze wpływa i wypływa. Poczuj jak pracuje twoja przepona oraz jak unosi się brzuch i klatka piersiowa.

Krok 5: Utrzymuj skupienie na oddechu. Będziesz doświadczać napływających myśli, często niepokojących i niepożądanych. Nie skupiaj się na nich. Zamiast tego pozwól im odpływać. Ważne, aby w dalszym ciągu skupiać się na oddechu. Zadbaj o utrzymanie świadomości i uwagi.

Krok 6: zakończ medytację dziękując sobie za poświęcony czas. Poczuj przypływ energii, rozluźnienie i pozytywne nastawienie do życia 🙂

Przytoczona powyżej technika jest najprostszym rodzajem medytacji. Od koncentracji na oddechu warto rozpoczynać praktykę. Jeśli potrzebujesz wskazówek z zewnątrz, może ciebie zainteresować medytacja prowadzona, w której podążasz za wskazówkami lektora. Temat medytacji możemy dobrać w zależności od naszych aktualnych potrzeb.

Z początku możesz mieć problemy z utrzymaniem skupienia i wytrzymania w jednej pozycji, jednak z czasem będzie to przychodziło z większą łatwością i zaczniesz dostrzegać wspaniałe działanie metody.

Codzienna praktyka medytacji wprowadzi zaskakujące pozytywne zmiany w twoim życiu. Zaczniesz myśleć bardziej pozytywnie i będziesz bardziej odporny na stres i przeciwieństwa losu.

Ile czasu medytować?

Na początku wystarczy poświęcać na medytację 10-15 minut dziennie. Później warto wydłużyć ten czas np. do 30 minut. Ważne, aby medytować systematycznie każdego dnia, przynajmniej raz dziennie (np. rano). Gdy dostrzeżesz pierwsze korzyści z medytacji, zapragniesz przebywać w tym stanie również w wolnej chwili podczas pozostałej części dnia.

Zastosowanie medytacji na popularne problemy

Stosowanie technik medytacyjnych może pomóc w rozwiązaniu lub zmniejszenia niektórych problemów. Przykładowo można stosować medytację:

• na sen – w przypadku problemów z zasypianiem lub niespokojnym snem
• na stres – w celu zmniejszenia napięcia spowodowanego odczuwaniem stresu, lęku lub niepokoju
• na uspokojenie – w celu osiągnięcia wyciszenia z silnych emocji
• na pewność siebie – aby uspokoić się i wzmocnić dodając sobie poczucia pewności siebie
• na koncentrację – przed podjęciem aktywności wymagającej silnego skupienia

Rodzaje medytacji

Zmiany stanu umysłu, w tym jego odprężenia, można dokonać na wiele sposobów za pomocą różnorodnych technik medytacyjnych. Poniżej podstawowe typy medytacji oraz ich przykłady. Technik tych w rzeczywistości jest o wiele więcej, a tu wymienione zostały jedynie najpopularniejsze.

Koncentracja – medytacje polegające na koncentracji na obiekcie zewnętrznym lub własnym ciele i płynących z niego doznaniach:

• Medytacja Vipassana – polega na obserwacji doznań płynących z ciała. Skupia się na związku umysłu i ciała, którego można doświadczyć bezpośrednio dzięki obserwacji doznań fizycznych. W dużym uproszczeniu medytacja Vipassana sprowadza się do sekwencyjnego skanowania ciała i obserwacji doznań.
• Medytacja Anapana – polegająca na rozwijaniu uważności i skupienia na naturalnym oddechu. W trakcie wykonywania medytacji pojawiające się myśli są porzucane przez osobę medytującą w momencie uświadomienia ich. Celem tej praktyki jest zwiększenie zdolności koncentracji i opanowaniu umysłu.
• Pranajama – technika opanowania oddechu, mająca na celu jego spowolnienie i zrytmizowanie. Celem ćwiczeń oddechowych medytacji pranajama jest usunięcie przeszkód pojawiających się na drodze poznania rzeczywistości. Spowalniając oddech można z pełną świadomością wniknąć w pewne stany świadomości, które podczas zwykłego czuwania są dla świadomości niedostępne.

Medytacja ruchowa – medytacja wykorzystująca związek między ciałem i umysłem. Stosując techniki ruchowe, osoba medytująca wpływa na swój umysł i świadomość:

• Medytacja dynamiczna Osho – u podstaw medytacji dynamicznych Osho legło założenie, że współczesny człowiek, którego umysł jest nieustannie angażowany w tysiące procesów myślowych, nie jest w stanie nagle usiąść i medytować osiągając stan „bez myślenia”. W związku z tym medytacja musi być poprzedzona wzmożoną aktywnością fizyczną w celu przygotowania umysłu. Medytacja dynamiczna składa się z kilku faz, a ostatnia z nich obejmuje właściwą medytację, gdy ciało i umysł zostały uprzednio do niej przygotowane (można powiedzieć zmęczone).
• Taniec derwiszów –  praktykowana przez derwiszów (sufickich mnichów) medytacja w ruchu. Pomaga zjednoczyć umysł, ciało i duszę. Trans w tańcu (wirowanie wokół własnej osi) może trwać nawet kilka godzin. 

Medytacja uważności – polegająca na skupieniu na byciu tu i teraz, bez myślenia o przeszłości i przyszłości:

• Medytacja Mindfulness – odbywa się zwykle w pozycji siedzącej, z zamkniętymi oczami. Uwaga jest skupiana na ruchach brzucha towarzyszących oddechowi. Polega na skupieniu na bodźcach zarówno wewnętrznych jak i zewnętrznych. Poza medytacją siedzącą Mindfulness, skupienie na tu i teraz praktykowane jest jak najczęściej, najlepiej w każdej chwili dnia.
• Medytacja ZEN – stosowana w buddyzmie ZEN technika skupienia się na chwili obecnej w celu zrozumienia otaczającego świata.

Powtarzanie mantr, fraz modlitewnych:

• Medytacja Chrześcijańska – odbywa się poprzez powtarzanie wersów Pisma Świętego.
• Medytacja Transcendentalna – polega na powtarzaniu mantr.

Medytacja a religie

Czy medytacja jest związana z jakąś konkretną religią? Jako technika oczyszczania umysłu nie musi mieć nic wspólnego z jakąkolwiek religią. Natomiast niektóre techniki medytacyjne wywodzą się z różnych religii lub systemów filozoficznych. Przykładowo, Vipassana ma swoje korzenie w buddyzmie, jednak jako taka jest uniwersalna i nie nawiązuje do buddyzmu lub innej religii. Z kolei chrześcijanie mogą być zainteresowani tzw. medytacją chrześcijańską lub ignacjańską. Skupiając się jednak na celu medytacji, czyli na pracy z umysłem, należy uznać, że zagadnienie religii z której się wywodzi jest drugorzędne i nie o system wierzeń chodzi.

Cytaty o medytacji

Wiele prawd i mądrości z dziedziny pracy z umysłem można znaleźć w cytatach o medytacji.

„Prawda jest potomstwem ciszy i medytacji”

Isaac Newton

„Nigdzie nie znajdziesz spokojniejszego miejsca odosobnienia niż w swojej własnej duszy”

Marcus Aurelius

„Gdyby każdego ośmiolatka nauczyć praktykowania medytacji, w ciągu jednego pokolenia świat uwolniłby się od przemocy”

Dalaj Lama

„Twój umysł odpowie na większość pytań, jeśli nauczysz się relaksować i czekać na odpowiedź”

William S. Burroughs

Poznaj więcej cytatów dotyczących medytacji.

Podsumowanie

Różne formy medytacji jako pracy z umysłem znane są od tysięcy lat. Wraz z rozwojem cywilizacyjnym, stopniowo traciły na znaczeniu szczególnie w społeczeństwach mocno rozwiniętych. Jednak za sprawą swojej skuteczności i poszukiwań skutecznych sposobów odprężania i relaksowania umysłu, w ostatnim okresie medytacja powraca do łask. Coraz częściej słychać, że ktoś – często znany – medytuje i docenia jej zalety. Jeśli medytujesz, to wiesz o czym piszę. Jeśli jeszcze nie medytowaliście, to gorąco zachęcam. Będziecie pozytywnie zaskoczeniu wpływem na wasze życie!