Trening autogenny Schultza – skuteczna technika relaksacji

Trening autogenny Schultza – skuteczna technika relaksacji

Z tego artykułu dowiesz się co to jest i na czym polega trening autogenny Schultza oraz dlaczego warto opanować tę technikę relaksacji.

Lubimy czuć się zrelaksowani, gdy wszystko układa się po naszej myśli, świat nam sprzyja i niczego się nie lękamy. No cóż, nic dziwnego, jest to stan wymarzony i pożądany. Co jednak zrobić, gdy dzieje się dokładnie odwrotnie, czyli jesteśmy zestresowani, doświadczamy lęku, a nasze ciało spina się w obawie przed rzeczywistością? Czy wiesz, że stanu relaksu, spokoju i odprężenia można się nauczyć?

Medytująca kobieta

Spis treści:

Co to jest trening autogenny Schultza?

Trening autogenny Schultza jest uznaną i skuteczną neuromięśniową techniką relaksacyjną do zastosowań terapeutycznych oraz prewencyjnych na co dzień. Łączy w sobie elementy medytacji zen, autohipnozy oraz jogi, jednak nie ma nic wspólnego z jakąkolwiek filozofią lub religią.

☘️ Opanuj trening autogenny Schultza

Trening autogenny Schultza wywodzi się między innymi z hipnozy, w której powtarzalne objawy stanu głębokiego relaksu tj. ciężkość, ciepło, oddech, bicie serca, ciepło w okolicach splotu słonecznego, chłodne czoło, były podstawą do stworzenia tej techniki. Autogenny oznacza samoregulujący, wychodzący z wewnątrz. Technika ta poprzez stosowanie autosugestii umożliwia wprowadzenie w stan podobny do stanów osiąganych za pomocą hipnozy. Dużą zaletą metody jest możliwość samodzielnego stosowania w życiu codziennym. Jest to jedna z popularniejszych technik, obok treningu Jacobsona.

Kurs radzenia sobie ze stresem

Terapeutyczny efekt treningu autogennego Schultza uzyskiwany jest dzięki autonomicznemu układowi nerwowemu (odpowiadającemu między innymi za aktywację mechanizmu „walki i ucieczki” oraz regenerację organizmu).

Praktyka treningu autogennego Schultza:

  • redukuje negatywne skutki stresu
  • łagodzi stany lękowe
  • przynosi poprawę zdrowia
  • redukuje objawy psychosomatyczne
  • zmniejsza poziom reakcji stresowej
  • stabilizuje oddech
  • przynosi uczucie spokoju, głębokiego odprężenia i zrelaksowania
  • zmniejsza napięcie mięśniowe
  • ułatwia zasypianie i pomaga w przypadku bezsenności
  • poprawia efektywność działania (np. u menedżerów, osób uczących się, ludzi pracujących kreatywnie)
  • pomaga na co dzień w trudnych momentach

Zobacz również:

Twórcą treningu autogennego był psychiatra i psychoterapeuta Johannes Schultz, który opracował zestaw ćwiczeń wywodzących się z obserwacji naturalnych reakcji pojawiających się podczas stanu relaksu i zasypiania, a nawiązujących do medytacji i hipnozy. Metoda ta jest naturalnym sposobem oddziaływania na własny organizm i swoją psychikę. Polega na wyzwalaniu u siebie reakcji rozluźnienia i koncentracji oraz stosowaniu prostych formuł autosugestii. Została stworzona z myślą o samodzielnym wykonywaniu bez potrzeby wsparcia innych ludzi. Opracowany przez Schultza trening autogenny jest metodą profilaktyczna i lecząca.

Kurs relaksacji

Zastosowania treningu autogennego

Główne zastosowania treningu autogennego Schultza:

  • dla osób zdrowych i normalnie funkcjonujących, z nadmiarem obowiązków, aby być bardziej efektywnym: relaksuje, redukuje stres i przewlekłe zmęczenia, poprawia koncentrację i efektywność pracy. Ułatwia kontrolę sytuacji pod presją czasu
  • dla dzieci od 6 roku życia i młodzieży: problemy szkolne, w nauce, agresja, autoagresja, fobie szkolne, lęk, rozpoczynająca się anoreksja i bulimia, problemy żołądkowo-jelitowe na tle nerwowym, ADHD, zaburzenia psychoemocjonalne, tzw. wyuczona niegrzeczność, napięcia psychosomatyczne
  • dla dorosłych: zaburzenia psychosomatyczne, stres, niepowodzenia, zaburzenia snu, bóle wszelkiego rodzaju, astma, problemy kardiologiczne, nerwice, fobie, lęk, niepokój, problemy żołądkowo-jelitowe, regulacja ciśnienia, poprawa koncentracji, redukuje bóle porodowe, menstruacyjne oraz zaburzenia psychoseksualne

Systematycznie ćwiczony trening autogenny Schultza ułatwia leczenie nerwicy. Pacjent stosujący trening autogenny uczy się radzić sobie z trudnymi sytuacjami, zachowując spokój i panując nad swoimi emocjami. Relaksacja ta może być z powodzeniem stosowana w leczeniu innych dolegliwości w praktyce terapii psychologicznej lub wspomagać terapię jako narzędzie dodatkowe.

Na czym polega relaksacja Schultza?

Zrelaksowana kobieta

Relaksację autogenną można wykonywać w pozycji siedzącej, półleżącej lub całkowicie w pozycji leżącej. Najlepiej ćwiczyć w spokojnym i cichym miejscu z zamkniętymi oczami. Trening autogenny Schultza działa poprzez serię stwierdzeń (sugestii lub autosugestii) dotyczących ciężaru ciała i uczucia ciepła w całym ciele. Poprzez proces ten wywoływany jest pozytywny wpływ na autonomiczny układ nerwowy.

Etapy treningu autogennego Schultza

Podczas ćwiczeń przechodzimy w kolejnych krokach przez następujące etapy:

  • uczucie ciężaru ciała
  • uczucie ciepła w różnych częściach ciała
  • regulacja swobodnego oddychania
  • regulacja pracy serca
  • uczucie ciepła w okolicy splotu słonecznego
  • uczucie chłodu na czole

Przykładowo, w celu doznania uczucia ciężkości wypowiadamy sugestie:

  • Moja prawa ręka jest ciężka
  • Moja lewa ręka jest ciężka
  • Moja prawa noga jest ciężka
  • Moja lewa noga jest ciężka
  • Moje ręce są ciężkie, moje nogi są ciężkie…

Zadaniem metody jest to, abyś w stosunkowo krótkim czasie (15-20 minut) zrelaksował się, odzyskał spokój i równowagę oraz był gotowy do działania pełny energii i chęci. Po zakończeniu sesji relaksacyjnej warto pozostać bez ruchu jeszcze przez kilka minut rozkoszując się wspaniałym stanem zrelaksowania i odprężenia.

Naukę treningu autogennego Schultza najlepiej przeprowadzać etapami. W kolejnych etapach (trwających kilka minut) staramy się opanować w ciele: uczucie ciężaru, uczucie ciepła, odczucie pracy serca, obserwację oddechu, uczucie ciepła w okolicy splotu słonecznego, doznanie zimna na czole.

Trening autogenny Schultza pozwala wykształcić umiejętność odczuwania stanu bierności i rozluźnienia mięśni, koncentracji na organizmie i sterowania organizmem. Uruchomienie wyobraźni i przywoływanie przyjemnych chwil z życia sprzyja odprężeniu umysłu i wprawia w dobry nastrój.

W treningu autogennym ważną rolę odgrywa wyobraźnia odpowiedzialna za wprowadzenie w odpowiedni stan umysłu. Z tego względu ważne jest stworzenie odpowiednich warunków do wizualizacji. Warto posiłkować się nagraniami w których dobry lektor (nagranie dobrej jakości) prowadzi krok po kroku przez kolejne etapy. Ważne jest również, aby skupić się na swoim oddechu, poczuć go całym własnym ciałem uzyskując głębokie rozluźnienie i relaks. Oczy należy mieć zamknięte, co ułatwi uruchomienie wyobraźni i poprawi skuteczność wizualizacji.

Zastosowanie kliniczne i dowody skuteczności

Trening autogenny Schultza ma wiele zastosowań i jest wykorzystywany w różnych stanach patofizjologicznych, takich jak astma oskrzelowa lub nadciśnienie, a także w zaburzeniach psychicznych, np. lęk i depresja. Jest stosowany między innymi w stomatologii, położnictwie i drobnych zabiegach chirurgicznych.

Metoda ta jest zalecana w wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2016 r. dotyczących zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym u pacjentów doświadczających problemów psychospołecznych.

W 2002 r. opublikowano metaanalizę 60 badań w Applied Psychophysiology and Biofeedback, stwierdzając, że efekty stosowania treningu autogennego Schultza są podobne do najbardziej zalecanych konkurencyjnych terapii. Pozytywne skutki w porównaniu z grupą kontrolną w metaanalizie co najmniej 3 badań stwierdzono dla :

  • napięciowego bólu głowy
  • migreny
  • łagodnego do umiarkowanego nadciśnienia samoistnego
  • choroby niedokrwiennej serca
  • astmy oskrzelowej
  • zespołu bólu pod postacią somatyczną
  • choroby Raynauda
  • ​​zaburzeń lękowych
  • łagodnej do umiarkowanej depresji
  • dystymii
  • czynnościowego zaburzenia snu

Ustalono również doświadczanie pozytywnych efektów dodatkowych przez pacjentów, takich jak ich postrzegana jakość życia.

Przeczytaj o badaniach naukowych potwierdzających skuteczność relaksacji Schultza.

Przeciwwskazania

Trening relaksacyjny Schultza jest prostą i skuteczną techniką dostępną dla większości osób. Istnieją jednak przeciwwskazania w przypadku:

  • osób chorych psychicznie
  • pacjentów po niedawnych operacjach
  • osób nadmiernie pobudzonych emocjonalnie (niemożliwość osiągnięcia skupienia i koncentracji)
  • dzieci poniżej 5 roku życia

Metodę można łączyć z innymi technikami, w tym z psychoterapią oraz stosować jako technikę wspomagającą leczenie. W przypadku wątpliwości warto zapytać lekarza.

Lęk społeczny

Relaksacja Schultza może pomóc w rozluźnieniu i zmniejszyć objawy lęku w połączeniu z innymi formami leczenia również w przypadku zespołu lęku społecznego. Trening autogenny Schultza może pomóc poczuć się spokojnym i zrelaksowanym w różnych sytuacjach społecznych. Jeśli wystarczająco często wykonujesz ćwiczenia, proste autosugestie takie jak „jestem całkowicie spokojny”, mogą wystarczyć do wywołania relaksu i zmniejszyć napięcie emocjonalne odczuwane w przypadku fobii społecznej.

Relaksacja dla dzieci

Relaksacja Schultza może być z powodzeniem stosowana dla dzieci powyżej 6 roku życia. Relaksację można stosować u dzieci w przypadku:

  • nerwic i stanów lękowych
  • napięcia emocjonalnego i stresu
  • zaburzeń psychosomatycznych (np. bóle głowy, bóle brzucha)
  • dzieci z nadpobudliwością ruchową
  • problemów z radzeniem sobie dziecka w nowych sytuacjach, przy zmianach
  • kłopotów ze snem
  • kłopotów z koncentracją
  • problemów z radzeniem sobie z emocjami

Trening autogenny Schultza umożliwia osiągnięcie stanu rozluźnienia ciała i umysłu dziecka, poprawia samopoczucie, daje większą pewność siebie, rozwija wyobraźnię, poprawia relacje z otoczeniem, wzmacnia psychicznie. Przed przystąpieniem do sesji warto przeprowadzić sesję ćwiczeń oddechowych.

Inne metody

Trening Schultza jest jedną z popularniejszych metod relaksacyjnych. Istnieją również inne metody, takie jak:

  • Relaksacja Jacobsona – w technice Trening Jacobsona odprężenie uzyskuje się skupiając się na poszczególnych częściach ciała napinając mięśnie, a następnie rozluźniając je.
  • Medytacja – technika oczyszczenia umysłu z niepotrzebnych myśli oraz obserwacji pojawiających się myśli.
  • Techniki oddechowe – uzyskiwanie spokoju i rozluźnienia poprzez skupienie się na swoim oddechu.
  • Wizualizacja – oddziaływanie na ciało i umysł poprzez przywoływanie miłych i przyjemnych wspomnień oraz uruchomienie wyobraźni.

Zobacz również: cytaty medytacja.

Trening Schultza oraz trening Jacobsona należą do najczęściej stosowanych technik relaksacyjnych w praktyce klinicznej.

Nauka relaksacji metodą Schultza

Trening autogenny wykazuje wysoką skuteczność w walce ze stresem, lękiem, przeciążeniem psychicznym oraz skutkami problemów psychosomatycznych. Potwierdzają to badania naukowe oraz moi pacjenci. Jako psychoterapeuta oraz certyfikowany trener techniki relaksacyjnej Schultza, stosuję ją z powodzeniem w psychoterapii moich pacjentów. W wielu przypadkach, zastosowanie metody w celu złagodzenia destrukcyjnych emocji, umożliwiło skuteczne ruszenie terapii z miejsca. Bez opanowania tej metody relaksu przez pacjentów, terapia najprawdopodobniej nie byłaby tak skuteczna jak po jej zastosowaniu.

Pozytywne skutki i bardzo dobre opinie klientów zachęciły mnie do stworzenia kursu w formie nagrań wideo oraz nagrań audio do samodzielnego stosowania. Kurs, oprócz praktycznych umiejętności, dostarcza również dużą dawkę wiedzy oraz informacje z zakresu relaksacji oraz zagadnień powiązanych, ważnych w codziennym życiu dla zachowania równowagi psychicznej (life-balance).

Kurs relaksacji TA

Jeśli zainteresował ciebie niniejszy artykuł i chcesz opanować trening autogenny Schultza, skorzystaj z kursu online. Poczuj odprężenie, głęboki relaks, zmniejsz poczucie lęku i zyskaj energię do działań!

W trakcie kursu poznasz krok po kroku elementy techniki. Sprawdź jak trening autogenny może poprawić jakość Twojego życia poświęcając zaledwie kilkanaście do 30 minut w trakcie dnia.


Anna Dobosz
Certyfikowany trener technik relaksacyjnych – Trening autogenny Schultza, pscycholog i psychotraumatolog

TAGI: techniki relaksacyjne, odprężenie, trening autogenny szulca / schultza, autohipnoza, psychoterapia, stan relaksu

Zobacz również – JOGA: